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時差ボケの対処法

 海外旅行に飛行機で行くと、急激な時間の変化に対応できず、体の調子が悪くなるときがあります。

 旅行先に着いたときや帰国後に、睡眠リズム(サーカディアンリズム)が崩れて、体の体調が悪くなることを時差ボケ(概日リズム睡眠障害)と呼びます。

 特に十時間以上の時差がある場所へ、飛行機で移動した場合に症状が強くなってしまいます。またアメリカ・南米方面よりも、ヨーロッパ・アフリカ方面に移動したとき、症状が長く続きます。

 時差ボケになってしまうと、個人差はありますが、寝付きが悪い、夜中に目が覚める、昼間の眠気が強いといった睡眠障害が発生します。

 さらに、体に疲労感が出たり、頭が痛くなったり、集中力や判断力の低下、不安感、食欲不振、下痢といった自律神経失調などの症状も起きてしまいます。

 まず時差ボケを防止する方法を紹介します。

1.出発する前から、睡眠時間を旅行する現地時間に合わせる
 人間は一日に修正できる体内時間は、一時間が限界だと言われています。できるだけ体の負担を軽くするために、少しずつ睡眠時間をずらしていきましょう。

 飛行機内でも、現地時間に合わせた方が、さらに効果が上がります。もちろん、旅行先から帰国する飛行機の中では、日本時間に体を合わせるようにして下さい。

2.朝なるべく、太陽の光を浴びる
 太陽の光を充分に浴びると、睡眠物質の一つ「メラトニン」の分泌を促します。「メラトニン」が正しく分泌されると、夜に眠気がやってきます。軽く運動するとさらに眠気がやってきやすくなります。

3.アルコールは控える
 アルコールが体内で分解されるときに発生する「アセトアルデヒド」は、レム睡眠を阻害してしまいます。また、アルコールには利尿作用が高く、夜中に目が覚めてしまうことがあります。

 確かにアルコールには睡眠増進効果がありますが、体の中で耐性ができやすいため、あまりおすすめできません。お酒やワインはできるだけ控えるようにして下さい。

4.タバコも控える
 タバコに入っている「ニコチン」は、覚醒レベルを高める効果があります。タバコは本当に健康に害になることばかりなので、できれば禁煙に挑戦した方が良いです。

 もし、時差ボケになってしまった場合は、少しずつ寝る時間と起きる時間を正常に戻していくのが効果的です。だいたい一週間ぐらいかけた方が良いでしょう。



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